Comment hivériser votre pratique de yoga et augmenter rapidement la chaleur

Ayant vécu dans des endroits froids en hiver pendant la majeure partie de ma vie, je peux attester du fait qu’une pratique de yoga est définitivement différente en hiver qu’en été. Il est plus difficile de se sentir ouvert et flexible, et il y a aussi une tendance à être plus relevé ou même voûté dans les épaules et le haut du dos.

Heureusement, il existe des poses de yoga spécifiques que vous pouvez faire pour aider à combattre le froid extérieur. Ces postures génèrent de la chaleur en interne, ce qui permet à votre corps de se sentir doux et plus détendu. Si vous êtes familier avec la respiration Ujjayi, qui est une respiration chauffante, utilisez-la certainement pendant cette séquence.

Respiration assise avec mouvement

Trouvez une position confortable en tailleur à l’avant de votre tapis. S’il n’est pas confortable de s’asseoir par terre, asseyez-vous sur un coussin ou un bloc. Il s’agit d’un exercice de mouvement avec respiration qui est destiné à vous réchauffer rapidement. Lors d’une inspiration, tendez vos bras vers le plafond en écartant largement vos doigts. Sur une expiration, fermez les poings avec vos mains et baissez rapidement vos bras, en pliant vos coudes pour qu’ils soient à vos côtés et derrière vous. Immédiatement lors de votre prochaine inspiration, tendez vos bras aussi haut que possible vers le plafond et écartez vos doigts. Continuez ces mouvements rapidement pour aider à augmenter rapidement la chaleur. Assurez-vous simplement de bouger avec votre respiration, en pratiquant la respiration Ujjayi. Répétez pendant quelques minutes avant de passer à la posture suivante.

Posture chat-vache

Faites votre chemin sur vos mains et vos genoux. Alignez vos mains de manière à ce qu’elles soient à la largeur des épaules, les doigts écartés avec les plis si vos poignets sont parallèles à l’avant de votre tapis. Écartez vos genoux à la distance des hanches et directement sous vos hanches, avec vos pieds également à la distance des hanches. En bougeant avec votre respiration, sur une inspiration, créez une flexion arrière à travers votre colonne vertébrale en abaissant votre ventre vers le sol et en soulevant votre poitrine, votre menton et vos ischions vers le plafond. Sur votre expiration, tournez votre colonne vertébrale dans la direction opposée et comme un chat en colère, soulevez votre dos vers le plafond, en ramenant votre menton vers votre poitrine. Continuez les allers-retours entre ces deux positions en bougeant avec votre souffle, 5 à 10 fois.

Étirement latéral debout

Tenez-vous au sommet de votre tapis, les pieds joints, les gros orteils se touchant, un peu d’espace entre les talons. Enracinez vos pieds et raffermissez vos cuisses en soulevant vos rotules. Atteignez vos bras vers le haut et au-dessus de la tête et entrelacez vos doigts, croisez vos pouces et étendez vos index jusqu’au plafond. En gardant un ton dans vos jambes et votre tronc, soulevez votre poitrine et commencez lentement à vous incliner vers la droite. Continuez à créer de la longueur des deux côtés de votre corps, en faisant attention de ne pas affaisser le bas de votre cage thoracique. Prenez quelques respirations ici, en serrant vos bras contre vos oreilles et en serrant vos paumes ensemble. Venez au centre et répétez sur le deuxième côté.

Posture de l’aigle

Tenez-vous debout en haut de votre tapis, les pieds joints, et tendez les bras jusqu’à la hauteur des épaules. Prenez votre bras droit sous votre gauche, en croisant vos coudes. Ramenez vos poignets l’un vers l’autre puis croisez vos poignets pour que vos paumes se touchent. Serrez vos bras et vos mains ensemble et étendez vos coudes vers l’avant, en éloignant vos épaules de vos oreilles et en levant le bout de vos doigts vers le plafond. Maintenant, pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, reculez vos hanches dans l’espace et déplacez votre poids vers vos talons. Si cela vous semble beaucoup (ou si vous avez des problèmes de genoux), restez ici. Sinon, faites passer votre jambe droite par-dessus la gauche en croisant les genoux puis voyez si vous pouvez envelopper votre pied droit derrière votre cheville gauche. Restez ici pendant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.

Pose de la chaise, variation

Tenez-vous au sommet de votre tapis avec vos pieds et vos genoux ensemble et pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. En gardant la poitrine levée, placez vos mains derrière votre dos et entrelacez vos doigts. Si vous ne pouvez pas entrelacer vos mains, utilisez une sangle ou une serviette entre vos mains. Redressez vos bras derrière vous, baissez un peu vos hanches et transférez un peu plus de poids sur vos talons. Prenez 5 respirations ici, puis relâchez lentement la pose.

Guerrier III, variante

Tenez-vous au milieu de votre tapis face au bord court (avant) de votre tapis et entrelacez vos mains derrière votre dos. Soulevez votre poitrine et étendez vos bras derrière vous, en éloignant vos jointures de votre dos. Avancez votre pied droit et, en appuyant le poids sur votre pied avant, inclinez votre poitrine vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol et que votre jambe arrière soit également parallèle au sol. Si vous avez tendance à hyperétendre vos genoux, pliez doucement votre jambe debout. Gardez votre regard vers l’avant, votre cœur engagé et maintenez la pose ici pendant 5 respirations. Reculez doucement pour libérer la pose et répétez de l’autre côté.

Pose de bateau

Asseyez-vous au milieu de votre tapis. Pliez vos genoux et placez vos mains derrière vos genoux. Basculez votre poids vers l’arrière jusqu’à ce que vous puissiez vous équilibrer avec votre torse et vos cuisses en position V. Commencez avec vos genoux pliés et étendez vos bras afin qu’ils soient parallèles au sol. Engagez vos triceps et biceps et serrez vos doigts ensemble. Tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale et, si vous vous sentez à l’aise, essayez de redresser vos jambes en pointant vos orteils. Restez ici pendant quelques respirations, puis relâchez vos pieds au sol pour vous reposer. Répétez 2 fois de plus.

Pose de table inversée (avec souffle de feu)

Asseyez-vous au milieu de votre tapis et pliez les genoux. Placez vos pieds devant vous afin que vos pieds et vos genoux soient à la largeur des hanches. Placez vos mains derrière vous, le bout des doigts pointant vers l’avant et les mains un peu plus larges que vos épaules. Penchez un peu votre poids en arrière et pliez les coudes. Roulez vos épaules en arrière, serrez vos coudes l’un contre l’autre et gonflez votre poitrine jusqu’au plafond. Maintenant, enracinez-vous fermement avec les pieds et les mains, en soulevant vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules. Vous devriez ressembler à une table de côté. Si vous avez des problèmes de cou, gardez votre regard sur vos genoux. Si votre cou va bien, vous pouvez relâcher votre tête dans l’espace, en vous allongeant sur le devant de votre gorge. Essayez ceci une fois en le tenant pendant 5 respirations, puis ajoutez Breath of Fire.

Breath of Fire implique une expiration puissante et rapide par le nez; l’inspiration se produit d’elle-même, vous n’avez donc rien à faire pour produire une inspiration entre vos expirations forcées. Commencez par inspirer profondément par le nez, en émettant un léger sifflement au fond de votre gorge. Puis expirez, expirez, expirez, en sentant votre nombril se rapprocher de votre colonne vertébrale à chaque expiration individuelle. Vous pouvez essayer cela en vous asseyant d’abord pour vous y habituer et quand vous vous sentez à l’aise, ajoutez les deux ensemble. Vous pouvez faire environ 30 expirations pendant que vous êtes dans cette posture.

Pose de la planche

Mettez-vous à quatre pattes au milieu de votre tapis. Placez vos poignets à la largeur des épaules avec les plis de vos poignets parallèles à l’avant de votre tapis. Écartez bien vos doigts et appuyez fermement avec l’ensemble de chaque main. Étendez une jambe à la fois derrière vous jusqu’à ce que vos jambes soient droites avec vos orteils repliés et vos pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez votre torse parallèle au sol et soulevez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Soulevez légèrement votre menton pour regarder vers le bord avant de votre tapis. Raffermissez les muscles de vos cuisses et, lorsque votre cœur s’étend vers l’avant, étendez vos talons vers l’arrière de votre tapis. Prenez 5 respirations profondes ici.

Chien tête en bas

À partir de la pose de la planche, repoussez les os de la cuisse supérieure dans l’espace, en soulevant vos hanches vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que votre corps ressemble à un V à l’envers. Reprenez votre regard vers vos pieds et commencez à pédaler vos jambes, en sentant un étirement à travers vos mollets. et les ischio-jambiers. Remarquez la base de vos mains et enracinez vers le bas et vers l’avant avec les deux paumes uniformément, comme si vous essayiez d’appuyer sur le bord avant de votre tapis loin de vous. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pratiquez cette pose avec les genoux pliés. (Assurez-vous simplement de garder vos genoux et vos pieds à la largeur des hanches, que vos jambes soient pliées ou droites.) Si vos épaules sont serrées, écartez un peu vos mains et tournez-les légèrement vers les bords de votre tapis. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

Pose d’angle latéral

Debout en haut de votre tapis, adoptez une position large face au bord droit de votre tapis. Étendez vos bras à hauteur d’épaule et prenez vos pieds aussi larges que vos mains, à environ 4 à 5 pieds de distance ou plus large si vous êtes plus grand. Ouvrez votre jambe et votre pied droits à 90 degrés de manière à ce que vos orteils droits pointent directement vers le bord arrière de votre tapis. Tournez votre pied gauche d’environ 10 à 15 degrés et pliez votre genou droit de manière à ce que votre genou repose sur votre talon et que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que le centre de votre rotule pointe vers le deuxième et le troisième orteil de votre pied avant. Gardez votre jambe arrière stable et solide et enracinez-vous à travers le bord extérieur de votre pied. Ensuite, tendez votre main droite vers l’avant et amenez le bout de vos doigts pour toucher le sol sur le bord intérieur de votre pied droit et étendez votre main gauche directement vers le plafond. Élargissez vos clavicules en créant de la longueur sur toute la largeur de votre poitrine. Si cela vous semble trop difficile, placez un bloc sous votre main inférieure. Écartez vos doigts supérieurs et tendez votre main supérieure vers le plafond, voyez si vous pouvez obtenir plus léger sur vos doigts inférieurs. Maintenez la pose pendant 5 respirations, puis enracinez-vous dans vos pieds pour revenir en position debout et changer de côté.

Guerrier I

À partir de Down Dog, avancez votre pied droit vers votre main droite, les orteils pointant vers l’avant de votre tapis. Tournez votre pied gauche vers le bas à un angle de 45 degrés à l’arrière de votre tapis ; vos orteils gauches doivent pointer vers le coin avant gauche de votre tapis et vos pieds doivent être à la largeur des hanches. Avec votre talon arrière enraciné, raffermissez votre cuisse arrière et pliez votre genou avant à un angle de 90 degrés. Votre genou avant doit être empilé sur votre talon avec votre cuisse visant à être parallèle au sol. Soulevez votre torse de manière à être à la verticale du sol et étendez vos bras et vos mains jusqu’au plafond. Alignez vos épaules et votre poitrine sur le devant de la pièce. Soulevez le bas de votre ventre et gardez votre regard droit devant vous. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez lever le regard vers vos pouces, en joignant vos mains en position de prière. Tenez ici pendant 5 respirations, puis placez vos mains sur le tapis autour de votre pied avant. Reculez vers Down Dog et changez de côté.

Posture du pigeon

Mettez-vous à quatre pattes au milieu de votre tapis. Avancez vos mains d’une main vers l’avant de sorte que vous soyez dans une position de table légèrement plus longue, avec vos mains à la largeur des épaules et vos genoux et vos pieds à la largeur des hanches. Avancez votre genou droit pour toucher l’intérieur de votre poignet droit. (Votre genou droit doit être à droite de votre torse.) Déplacez légèrement votre pied droit vers l’avant afin que votre talon droit soit dans la ligne médiane de votre tapis. Ensuite, commencez lentement à reculer votre genou gauche jusqu’à ce que votre hanche droite commence à s’abaisser jusqu’au sol et que vous ayez l’impression que vous ne pouvez plus la reculer. Si votre hanche droite ne descend pas complètement, ce qui ne sera probablement pas le cas, placez une couverture pliée ou un oreiller sous votre hanche droite pour vous sentir soutenu. Abaissez-vous sur vos avant-bras et posez votre front sur le dos de vos paumes empilées. Assouplissez les muscles de votre visage et de vos épaules et portez votre attention sur votre respiration. Voyez si vous pouvez prendre 5 à 10 respirations profondes et lentes ici, en sentant l’étirement dans votre hanche droite. Pour sortir, ramenez vos mains dans l’espace. Placez vos paumes à plat, rentrez vos orteils en dessous, et soulevez et revenez dans Down Dog. Ensuite, abaissez vos mains et vos genoux et répétez de l’autre côté.