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Circuit total des mines antipersonnel

Qu’y a-t-il de pire que la salle de sport à 17h un lundi ? Le gymnase à 17h un lundi de janvier. Vous savez que vous êtes prêt pour un jeu de bancs musicaux lorsque vous entrez et entendez des poids résonner comme un seau de boulons dans une sécheuse : votre entraînement de 30 minutes vient de se transformer en deux heures de travail. Pouvons-nous suggérer : une mine terrestre.

Un véritable engin antipersonnel ressemble à un terrain de baseball avec un tube articulé sur le dessus dans lequel vous insérez simplement l’extrémité d’une barre olympique et vous vous mettez au travail. Mais si votre salle de sport n’en a pas, pas de soucis : utilisez une plaque de 45 livres et placez l’extrémité de la barre au centre, comme nous l’avons fait ici. Voilà – mine terrestre instantanée.

Parce que la mine terrestre fonctionne avec la gravité, elle est parfaite pour développer la force et la puissance fonctionnelles, vous aidant à dépasser les points de friction qui affligent vos entraînements. Cela aide également à développer la coordination entre vos moitiés supérieure et inférieure et allume un feu dans votre cœur pendant que vous travaillez pour vous stabiliser, résister au couple ou transférer la puissance d’une partie de votre corps à une autre.

Cet entraînement de style HIIT utilise seulement six mouvements et engage à peu près tous les muscles de votre corps, et comme vous le savez, plus vous recrutez de masse musculaire lors d’un entraînement, plus la libération d’hormones de renforcement musculaire après l’entraînement est importante. Bien fait, vous devriez sentir votre système cardiovasculaire se faire exploiter et votre métabolisme devenir extrêmement chaud. Faites cet entraînement contre les mines terrestres une fois par semaine et BOOM va la graisse corporelle.

L’entraînement sur les mines terrestres

Exercer Ensembles Représentants
Appuyez sur Squat et Pivot 1 8 de chaque côté
Rangée courbée 1 12
Conducteur de camion 1 De chaque côté
Saut de haies latéral 1 8 de chaque côté
Jab et Shuffle 1 8 de chaque côté
Presse au sol à un bras 1 8 de chaque côté

Reposez-vous 90 secondes. Répétez la routine quatre fois au total.

Appuyez sur Squat et Pivot

Installer: Tenez-vous sur le côté de l’extrémité chargée de la barre avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Tenez l’extrémité de la barre à votre épaule avec la main extérieure, le coude plié et rentré dans votre côté.

Déplacer: Poussez vos hanches vers l’arrière et accroupissez-vous, et pendant que vous revenez debout, pivotez vers la mine terrestre et appuyez sur la barre vers le haut et sur votre corps jusqu’à l’extension complète. Inversez immédiatement le mouvement et répétez. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Vraiment exploser : Ajoutez plus de poids à la barre et faites vos répétitions sans repos entre les deux pour ajouter de l’intensité.

Astuce La rotation se produit au niveau des hanches, pas à la taille. Gardez votre torse stable et puissant en renforçant vos abdominaux.

Rangée courbée

Installer: Chevauchez la barre face à la mine terrestre avec vos pieds à la largeur des épaules. En gardant le dos plat, penchez-vous et prenez la barre. Vous pouvez soit saisir la barre à mains nues, soit utiliser une poignée en V fixée sous l’extrémité de la barre. Levez-vous seulement jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol et tenez, les bras tendus vers le sol.

Déplacer: Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière et tirez la barre vers votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble en haut. Abaissez lentement le dos au départ.

Vraiment exploser : Faites le mouvement un bras à la fois en utilisant une serviette enroulée autour de la barre pour la maintenir.

Astuce Gardez les yeux fixés sur le sol ou légèrement devant la barre pour éviter que votre cou ne se cambre.

Conducteur de camion

Installer: Faites face à la mine terrestre et tenez l’extrémité de la barre avec les deux mains à hauteur de tête, les bras tendus. Gardez les genoux légèrement pliés avec le dos neutre et penchez-vous légèrement vers l’avant dans la barre.

Déplacer: Pivotez en abaissant la barre en un arc vers une hanche tout en pliant ce genou du même côté et en gardant les bras tendus. Abaissez la barre à hauteur de taille, puis étendez vos jambes et remontez la barre par le centre, puis du côté opposé, en pivotant à nouveau lorsque vous abaissez la barre.

Vraiment exploser : Plus vos bras sont droits, plus le mouvement devient difficile.

Astuce Tournez vos pieds de 10 à 15 degrés dans la position de départ pour réduire le couple sur votre genou.

Saut de haies latéral

Installer: Placez une assiette au bout de la barre et tenez-vous d’un côté de la barre au milieu, face à la mine terrestre.

Déplacer: Plongez rapidement dans un quart de squat, puis explosez vers le haut et au-dessus de la barre et atterrissez doucement de l’autre côté. Continuer en alternant les côtés.

Vraiment exploser : Rapprochez-vous de la plaque pour rendre vos sauts plus hauts et plus difficiles, et faites en sorte que le mouvement soit continu, c’est-à-dire sans arrêt entre les sauts.

Astuce: Soyez prudent lorsque vous vous fatiguez et concentrez-vous vraiment sur le levage de vos pieds afin de ne pas trébucher sur la barre.

Jab et Shuffle

Installer: Tenez la barre dans votre main vers l’avant à votre épaule avec votre coude plié. Vos pieds peuvent être légèrement tournés, le bras opposé à vos côtés.

Déplacer: Faites un pas vers la mine terrestre (pied arrière, puis pied avant) et étendez votre bras rapidement, en « piquant » la barre vers l’avant et vers le haut. Ensuite, reculez d’un pas et éloignez-vous de la mine terrestre (pied avant, puis pied arrière) et abaissez la barre à hauteur d’épaule. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Vraiment exploser : Éloignez-vous de la mine terrestre pour rendre le mouvement plus difficile et mettez davantage l’accent sur les épaules, car vous devez « piquer » vers le haut et vers l’avant.

Astuce Assurez-vous de vous tenir aux ¾ vers la mine terrestre et non perpendiculaire. C’est une position plus forte pour votre épaule et qui imite mieux un coup de boxe.

Presse au sol à un bras

Installer: Allongez-vous face vers le haut en dessous et perpendiculairement à la barre afin qu’elle soit au-dessus de votre poitrine. Tenez la barre dans votre main extérieure (la main la plus éloignée de la mine terrestre) juste avant la manche, le coude près de votre cage thoracique. Pliez votre genou extérieur et placez votre pied à plat sur le sol, la jambe intérieure tendue le long du sol.

Déplacer: Étendez votre bras pour pousser la barre vers le haut. Redescendez lentement au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Vraiment exploser : Étendez votre bras pour pousser la barre vers le haut tout en faisant simultanément un pont sur la jambe extérieure, en soulevant vos hanches et en faisant pivoter votre corps vers la mine terrestre. Redescendez lentement au départ.

Astuce La tentation ici est d’appuyer la barre sur votre visage, mais cela place votre épaule dans une position faible, et si – Dieu nous en préserve – votre prise glisse… beurk ! Collez votre omoplate au sol et appuyez la barre sur votre poitrine pour de meilleurs résultats.

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