À l’écran dans l’une des plus grandes infopublicités à la télévision, 21 Day Fix® de BeachBody, Autumn Calabrese est une grande personnalité. Mais en personne, la concurrente amateur de bikini est un lutin au corps dur, atteignant 5’4 « et 110 livres bien méritées – un fait qu’elle aimerait souligner, car elle est une hardgainer et a dû travailler avec diligence pour mettre le muscle qu’elle porte actuellement.
Ancienne danseuse, le muscle n’a jamais été son objectif principal, mais elle s’est essayée de temps en temps au gymnase collégial alors qu’elle poursuivait ses études de danse. « J’entrais, utilisais le tapis roulant et jouais avec les poids de 5 livres », dit-elle. « Mais je ne savais pas quoi faire d’autre. »
Un disque bombé dans le bas du dos serait l’heureux malheur qui a changé sa tactique, obligeant Calabrese à abandonner la danse professionnelle et à déménager à Los Angeles à la recherche de tout ce qui allait suivre. Elle s’est intéressée à la formation personnelle et a obtenu une certification par la NASM. Bientôt, elle eut une solide liste de gros bonnets de Los Angeles sous sa tutelle, et cela fit boule de neige à partir de là.
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Aujourd’hui, une douzaine d’années plus tard, la mère célibataire d’un fils est une reine de l’infopublicité du jour au lendemain ainsi qu’une compétitrice de bikini accomplie, avec trois top 10 à son actif. « J’aimerais remonter sur scène, mais le travail me tient très occupée en ce moment », dit-elle. « Je ne ferai rien si je ne peux pas tout donner, mais j’aimerais y retourner bientôt. »
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S’en sortir
Même si elle est tirée dans 10 directions à la fois, Calabrese prend le temps de s’entraîner tous les jours. Son propre entraînement est similaire à celui de ses DVD – des mouvements multi-articulaires et multifonctionnels effectués dans un circuit rapide de 30 minutes – mais il y a une différence : Calabrese aime soulever des objets lourds. « Les femmes ont peur de soulever des objets lourds, mais nous n’avons pas la testostérone pour grossir », dit-elle. « Parce que je vais plus lourd, mon temps de repos est un peu plus long pour permettre une bonne récupération, donc je m’entraîne généralement pendant 45 à 60 minutes. »
Calabrese a compilé certains de ses mouvements de fessiers préférés pour que vous puissiez commencer à construire vos fesses avant la nouvelle année. Faites cet entraînement jusqu’à deux fois par semaine, en laissant au moins deux jours complets entre les deux pour la récupération ; ou alternativement, intégrez un ou plusieurs de ces mouvements dans votre programme d’entraînement régulier des jambes.
Squat/Relevé
Configuration : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils vers l’avant et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés.
Bougez : Donnez un coup de pied à vos hanches puis pliez vos genoux pour vous accroupir, en vous abaissant jusqu’à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol. Conduisez à travers vos talons pour vous élever jusqu’au départ, puis continuez à vous élever sur vos orteils. Faites une pause et serrez, puis abaissez vos talons et répétez.
Conseil : gardez votre poitrine soulevée tout au long de l’exercice pour aider à déplacer votre poids vers vos talons.
Intensifier
Mise en place : Tenez-vous à côté du côté large d’un banc plat et tenez un seul haltère sur votre épaule gauche. Placez votre pied gauche entièrement et carrément sur le banc.
Bouger : Étendez votre jambe gauche pour vous tenir debout sur le banc. Amenez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, puis redescendez lentement au début, en laissant votre pied gauche sur le banc. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil : ajoutez une pression sur les épaules en haut et contrôlez la partie excentrique (descendante) de votre représentant pour augmenter le défi.
Fente latérale / Fente de révérence
Configuration : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils vers l’avant et tenez un haltère sur votre épaule gauche, le coude vers le bas.
Mouvement : Faites un grand pas vers la gauche et pliez votre genou gauche, en tirant vos hanches vers l’arrière tout en gardant votre poitrine levée et votre jambe droite tendue. Poussez sur le pied gauche pour revenir au centre, puis croisez immédiatement votre jambe gauche derrière votre droite, en gardant vos hanches droites et en pliant les deux genoux pour faire une révérence. Étendez les deux jambes pour revenir au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce : déposez votre genou arrière aussi près que possible du talon de votre jambe debout pour vraiment toucher les fessiers.
Marche latérale de la bande
Configuration : Tenez une poignée de bande de résistance dans chaque main, puis placez-vous au centre de la bande. Croisez les poignées en X devant vous, puis donnez un coup de pied à vos hanches pour vous abaisser dans un squat.
Mouvement : Maintenez votre squat en faisant deux pas vers la gauche puis deux pas vers la droite, en alternant les côtés pendant une minute.
Astuce : Maintenez une tension suffisante sur la bande pour fournir une résistance significative.
Pont fessier
Configuration : placez vos épaules et le haut de votre dos au centre d’un banc plat et tenez une barre sur vos hanches juste en dessous de l’os. Placez vos pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des hanches et abaissez vos fessiers jusqu’à ce qu’ils touchent presque le sol.
Bouger : Poussez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers et en faisant une pause un moment en haut avant de redescendre lentement au début et de répéter tout de suite.
Conseil : Conduisez à travers vos talons pour rendre ce fessier intensif. Vous pouvez également modifier la position de vos pieds – plus près, plus loin, orteils droits, orteils sortis – pour changer l’accent mis sur les fessiers.
Presse à talon à bandes
Configuration : Enroulez solidement une bande de résistance autour de votre pied (voir « La manière la plus sûre de s’enrouler ») et mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Bougez : Étendez votre pied bandé loin de vous, en gardant votre pied fléchi et votre jambe parallèle au sol. Serrez un moment, puis revenez lentement au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil : pour un travail supplémentaire, maintenez votre jambe parallèle à la fin de votre série et effectuez 20 flexions des ischio-jambiers, du talon aux fesses.
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