Selon l’entraîneur de course Jeff Galloway, lorsque vous apprenez à courir, vous devez augmenter progressivement jusqu’à une marche confortable de 30 minutes avant de tenter un jogging lent. «Utilisez une marche douce, pas une marche rapide. Faites de petits pas. Une foulée plus longue a tendance à causer des problèmes et une fatigue précoce », explique Galloway.
Une fois que vos promenades de 30 minutes vous semblent confortables, insérez cinq à 10 secondes de course, suivies de 50 secondes de marche. Progressivement, vous choisissez la durée pendant laquelle vous êtes à l’aise pour marcher et courir. Essayez 15 secondes de course, puis 45 secondes de marche, puis 20/40, puis 30/30, puis 2-1 (deux minutes de marche, puis une minute de course), etc. Il n’y a pas de quantité spécifique que vous fixeriez comme objectif – courez et marchez les quantités qui vous font du bien. Les montants varient souvent d’un jour à l’autre.
« Avoir le bon ratio course-marche vous permet de vous sentir bien chaque fois que vous sortez », déclare Galloway. « Certains jours, vous devrez peut-être faire plus de promenades que de courses. » La méthode marche-course est un outil qui permet à une personne de mieux contrôler son niveau de fatigue. Essayez la méthode marche-course trois jours par semaine sur des jours non consécutifs. « J’entends régulièrement des gens – environ 100 e-mails par jour – et la plupart me disent qu’ils n’auraient pas pu le faire sans la méthode marche-course. »
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