Nutrition

9 aliments scientifiques à manger avant de s’entraîner

Avant d’aller au gym : Faut-il manger ou pas ? La réponse est un peu compliquée (et un peu déroutante). Certaines études suggèrent que l’exercice à jeun réduit le poids, réduit la graisse et améliore la composition corporelle. D’autres, cependant, montrent que faire le plein avant de s’entraîner augmente l’endurance et l’endurance, améliore les performances et prévient la fatigue. Les deux côtés ont du mérite – mais si vous êtes en train de faire du vélo à mi-chemin de votre cours de spin ou de votre routine de squat, vous avez probablement besoin de quelques repas avant la gym.

Lorsque vous mangez les bons aliments avant de faire de l’exercice, vous pouvez tirer encore plus d’avantages de votre routine de conditionnement physique habituelle. Voici comment mieux alimenter vos séances d’entraînement, avec neuf aliments et nutriments éprouvés pour maximiser la production, minimiser la fatigue, soulager la douleur et accélérer la récupération.

1. Houmous

Les glucides sont cruciaux pour l’énergie, en particulier le matin, lorsque vous avez besoin de reconstituer le glycogène épuisé (la forme de glucides stockés dans les muscles). Donc, si vous prévoyez de faire de l’exercice au réveil, vous voudrez manger des aliments riches en glucides avant de le faire. Le houmous est une combinaison idéale de glucides complexes à combustion lente pour une énergie soutenue sans pics de glycémie et suffisamment de protéines pour développer les muscles et réparer les dommages. De plus, les légumineuses sont riches en amidon résistant, qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques, soutient l’immunité et réduit l’inflammation. J

Essayer: Étalez du houmous sur des toasts de grains entiers et garnissez d’avocat et d’œufs brouillés. Mélangez du houmous avec de l’huile MCT pour une vinaigrette crémeuse.

2. MCT (triglycérides à chaîne moyenne)

Dérivés de l’huile de noix de coco, les MCT sont faciles à digérer et rapidement absorbés. Ainsi, contrairement aux autres graisses, elles peuvent être utilisées par le corps pour une énergie immédiate et sont moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse. Dans les études sur les athlètes, la prise de MCT avant une séance d’entraînement de manière significative endurance accrue, endurance et performance. D’autres recherches montrent que les MCT favoriser la combustion des graisses pour le carburant, améliorez la composition corporelle et réduisez la graisse globale (y compris la graisse abdominale dangereuse).

Essayer: Incorporer la poudre MCT et les noix hachées à la farine d’avoine. Ajoutez une cuillère à soupe d’huile MCT et de curcuma – prouvé pour réduire l’inflammation et soulager la douleur – au café ou au thé.

3 oeufs

Les protéines sont essentielles pour les athlètes, car elles sont nécessaires pour renforcer les muscles, guérir les dommages et accélérer la récupération. Les œufs sont une source de protéines biodisponibles de haute qualité, et ils sont riches en vitamines et minéraux impliqués dans le métabolisme énergétique et protéique, la croissance cellulaire et la réparation des tissus. Et les œufs sont riches en leucine, un acide aminé – qui favorise la masse maigre – et en choline, un nutriment semblable à une vitamine qui améliore la perte de graisse sans affecter les muscles.

Essayer: Brouiller les œufs et saupoudrer de curcuma. Écrasez des œufs durs avec de l’avocat, au lieu de la mayonnaise, et tartinez-les sur du pain grillé aux grains entiers.

4. Patates douces

Les patates douces ne sont pas seulement colorées. Ils sont également remplis de glucides complexes à combustion lente pour augmenter l’endurance et les performances, en particulier lors d’activités de haute intensité qui recrutent des fibres musculaires à contraction rapide. Les patates douces sont également riches en antioxydants anti-inflammatoires et en potassium, un électrolyte qui régule les contractions musculaires. Le potassium peut s’épuiser pendant un exercice prolongé, ce qui vous expose aux crampes, à une baisse d’énergie et à une endurance réduite.

Essayer: Faites cuire les patates douces à la vapeur et mélangez-les avec de l’huile d’olive (un ingrédient connu pour réduire l’inflammation et soulager la douleur après l’entraînement). Faites sauter des patates douces râpées avec des œufs pour le petit-déjeuner.

5. Cerises et jus de cerise

Ce ne sont pas seulement les aliments qui peuvent vous être bénéfiques avant de faire de l’exercice; certaines boissons regorgent également d’avantages. Les cerises, par exemple, regorgent d’antioxydants, comme les anthocyanes, dont il a été démontré qu’elles apprivoisent l’inflammation, soignent les lésions musculaires et améliorent la récupération. Et ils sont excellents, que vous les grignotiez sous forme solide ou que vous sirotiez du jus de cerise. Une revue a révélé que manger des cerises avant de faire de l’exercice de manière mesurable diminution de l’inflammation et de la douleur et a empêché la perte de force pendant les séances d’entraînement. D’autres études ont trouvé du jus de cerise protège contre les dommages musculaires et accélère la récupération.

Essayer: Mélangez des cerises surgelées dans du yogourt (qui est riche en protéines et en probiotiques stimulant le système immunitaire). Mélanger le jus de cerise et le thé vert et congeler en sucettes glacées.

6. Grenades

Les grenades sont riches en antioxydants comme la vitamine C, les anthocyanes et les ellagitanins, qui atténuent l’inflammation, minimisent la fatigue musculaire et accélèrent la récupération. Dans une étudeles athlètes qui ont pris de l’extrait de grenade avant l’entraînement en résistance ont eu beaucoup moins de douleurs et une récupération plus rapide. Une autre étude ont trouvé que la grenade améliorait la force et diminuait la douleur. De plus, les antioxydants de la grenade renforcent l’immunité afin que vous puissiez combattre les infections.

Essayer: Saupoudrer les graines de grenade sur le yogourt. Mélangez du jus de grenade avec du jus de pomme (un ajout riche en quercétine pour réduire l’inflammation).

7. BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) contiennent trois acides aminés spécifiques – l’isoleucine, la valine et la leucine – qui se sont avérés être des moteurs pour l’exercice. Ces acides aminés augmentent la croissance musculaire, réduisent la fatigue, retiennent les muscles, minimisent les douleurs post-entraînement et accélèrent la récupération. Les BCAA jouent également un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire ; des études montrent Les carences en BCAA ont un impact sur la réponse immunitaire et diminuent la résistance aux agents pathogènes, et la prise de BCAA atténue la déficience immunitaire liée à l’exercice et protège contre les infections.

Essayer: Mélangez la poudre de BCAA avec le jus de cerise et de grenade. Incorporer la poudre de BCAA dans la pâte à crêpes ou à gaufres.

8. Jus de betterave

Les betteraves sont riches en nitrates d’origine naturelle, converti par le corps en oxyde nitrique – un composé qui dilate les vaisseaux sanguins, améliore le flux sanguin, renforce la contraction musculaire et favorise l’endurance. Ils sont un super aliment de fitness sérieux ! Dans des études sur des athlètes, le jus de betterave a augmenté les taux sanguins d’oxyde nitrique, augmenté la puissance, réduit la fatigue et amélioré considérablement les performances, en particulier lors d’exercices intenses avec de courtes périodes de repos. Et les betteraves sont riches en potassium, ce qui aide à prévenir les crampes musculaires et la faiblesse.

Essayer: Mélanger les betteraves rôties avec l’huile d’olive. Incorporer une bonne cuillerée de poudre de jus de betterave au jus de cerise.

9. Thé vert

La recherche montre qu’une dose de caféine avant l’entraînement améliore la concentration et la réactivité, augmente la force et la puissance, augmente l’endurance et améliore les performances à la fois en résistance et en entraînement cardio. Mais au lieu du café, essayez les composés calmants du thé vert. Le thé vert peut compenser la nervosité et l’anxiété causées par la caféine, offrant une concentration et une endurance soutenues. Plus, des études montrent le thé vert améliore le métabolisme, favorise la combustion des graisses et améliore la composition corporelle. Et il est riche en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un puissant antioxydant qui minimise l’inflammation et répare les dommages.

Essayer: Incorporer la poudre de thé vert matcha dans les smoothies. Mélangez du thé vert glacé avec du jus de grenade et du gingembre (qui réduit l’inflammation).

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