Nutrition

8 recettes préférées du personnel Bromance Bien-être

J’ai demandé à notre personnel leurs recettes préférées, savoureuses et propres. Voici ce qu’ils ont trouvé. Prendre plaisir!

Crêpes à la citrouille

Lara McGlashan, rédactrice en chef

Je mange littéralement ces pancakes tous les jours, et ce depuis dix ans ! Cependant, je change tout le temps de saveur, en ajoutant parfois de la cannelle et de la compote de pommes, ou un peu de mélange de chocolat chaud si je me sens décadent. Cette version est ma préférée : elle est faite avec de la purée de citrouille en conserve, ce qui ajoute d’excellentes fibres, vitamines et minéraux à la recette.

Fait du: 1 portion

Ingrédients

  • 5 gros blancs d’œufs
  • 1 œuf entier
  • 1/3 tasse d’avoine rapide
  • 1 cuillère à soupe comble chacun de graines de chia, de son d’avoine et de farine de lin moulue
  • ¼ tasse de citrouille en purée
  • cannelle, au goût

les directions

Mélanger tous les ingrédients dans un bol et faire cuire comme des crêpes. Mangez avec du sirop d’érable. (Je le fais!)

Gruau d’officier

Éric Velazquez, écrivain

Dans mon travail de policier, je ne sais pas toujours quand je vais pouvoir manger mon prochain repas. Maintenant, il est plus important que jamais de prendre un petit-déjeuner copieux qui ne me donne pas l’impression d’être Jabba le flic. La farine d’avoine est une entrée de journée remplie de fibres qui écrase les envies. J’ajoute du lait, de la cannelle et un édulcorant, et je le mange avec un shake protéiné et une banane comme carburant toute la matinée.

Ingrédients

  • 1 tasse d’avoine coupée en acier
  • 1 sachet de Splenda, ou édulcorant au choix
  • ¾ tasse de lait 2 %
  • cannelle, au goût

les directions

Verser les flocons d’avoine et le lait dans un bol et cuire au micro-ondes pendant une minute. Ajouter la cannelle et l’édulcorant (au goût).

Soupe à la noix de coco et aux lentilles rouges

Jenessa Connor, écrivain

Je fais tout le temps cette recette du livre de cuisine Crazy Sexy Kitchen de Kris Carr.

Ingrédients

  • 1½ cuillère à soupe de graines de cumin
  • 1 cuillère à soupe de graines de coriandre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • ½ piment rouge serrano ou cayenne
  • 1 petit oignon blanc, finement haché
  • 1½ tasse de lentilles rouges
  • 4 à 5 tasses de bouillon de légumes (ou d’eau)
  • 1 boîte (12 oz) de lait de coco
  • 2 cuillères à soupe de gingembre frais haché ou râpé
  • ½ cuillère à soupe de poivre noir
  • ½ cuillère à soupe de sel de mer
  • 2 cuillères à soupe de zeste de citron
  • 2 citrons, jus (5 cuillères à soupe en bouteille)
  • ½ botte de coriandre fraîche, hachée
  • 1 avocat, coupé en dés (facultatif)

les directions

Faire griller les graines de cumin et de coriandre dans une marmite sèche à feu moyen pendant deux minutes. Ajouter l’huile d’olive, le poivre de Cayenne et les oignons et cuire jusqu’à ce que les oignons soient translucides, en remuant constamment. Ajouter les lentilles, le bouillon, le lait de coco, le gingembre, le poivre noir et le sel de mer et réduire le feu à doux. Bien remuer et couvrir. Cuire de 30 à 35 minutes, en remuant de temps à autre, jusqu’à ce que les lentilles aient fondu (c’est-à-dire qu’elles aient perdu leur forme ronde et qu’elles aient ramolli). Ajouter le zeste de citron, le jus de citron et la coriandre et remuer. Retirer du feu et servir avec de l’avocat en dés (si désiré) et de la coriandre supplémentaire pour la garniture.

Salade méditerranéenne de quinoa

Erin Calderone, écrivain

Ajoutez du poulet grillé à cette recette pour un peu plus de protéines, ou remplacez le fromage feta par de l’avocat si vous êtes allergique aux produits laitiers.

Fait du: 3-4 portions

Ingrédients

  • 1 tasse de quinoa
  • 1 boîte (15 oz) de pois chiches
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat ou d’olive
  • 1-2 poignées d’épinards
  • ½ oignon rouge, haché
  • 1 concombre, haché
  • 2 tomates, hachées
  • 6-8 olives Kalamata dénoyautées, hachées
  • 1-2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • ¼ tasse de fromage feta (facultatif)
  • sel et poivre au goût

les directions

Porter le quinoa et 2 tasses d’eau à ébullition, puis laisser mijoter 20 minutes ou jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide. Pendant ce temps, mélanger les pois chiches avec l’huile, le sel et le poivre et rôtir au four à 400 degrés jusqu’à ce qu’ils soient dorés, environ 15 à 20 minutes. Laissez le quinoa et les pois chiches refroidir complètement, puis placez-les dans un grand bol. Ajouter les oignons, les concombres, les tomates, les olives, les épinards et le vinaigre balsamique et mélanger délicatement. Saupoudrer de fromage feta émietté sur le dessus et servir.

Courge Kobacha mijotée

Virginie Pelley, écrivain

Fait du: 4-6 portions (en entrée)

Ingrédients

  • ½ courge kabocha moyenne/grosse (environ 1½ lb)
  • 2 cuillères à soupe de cassonade brute
  • 3 cuillères à soupe plus 1 cuillère à café de mirin
  • 3 cuillères à soupe plus 1 cuillère à café de tamari blanc ou de sauce soja claire
  • ½ tasse plus 2 cuillères à soupe de dashi ou d’eau

les directions

Prélevez les graines de kabocha et coupez la chair en gros cubes. Coupez (biseautez) les bords de la peau. Dans un Miso-shiru Nabe (mijoteuse spéciale soupe), placez le kabocha côté peau vers le bas, en commençant par les gros morceaux en bas et en superposant les plus petits sur le dessus. Ajouter le sucre, le mirin, la sauce soja et le dashi (ou l’eau) jusqu’à ce que le liquide recouvre environ les 2/3 du kabocha. Placez l’otoshibuta (couvercle) ou un morceau de papier d’aluminium sur le kabocha et couvrez avec le couvercle. Mettre à feu moyen-vif. Lorsque le bouillon commence à bouillir, réduire le feu et laisser mijoter 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le kabocha soit tendre et que le bouillon soit réduit. Retirer du feu et laisser reposer (avec le couvercle) de cinq à 10 minutes. Servez chaud ou à température ambiante.

Salade de saumon au curry

Anne L’Heureux, écrivain

Avec cette première recette, vous pouvez facilement remplacer le saumon par des œufs durs, du poulet ou des haricots et c’est toujours aussi génial. Et le second est un dessert qui utilise de l’avocat pour ajouter des fibres et des graisses saines, ainsi que du potassium.

Fait du: 1 portion

Ingrédients

  • ½ avocat mûr moyen, coupé en morceaux
  • 3-4 oz de saumon cuit, émietté
  • ½ petit oignon, coupé en dés
  • 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • curry en poudre, au goût (~1 c. à thé)

les directions

Mélanger le yogourt, la moutarde et les oignons dans un bol. Ajouter le saumon et l’avocat. Ajouter la poudre de curry au goût désiré. Servir sur de la laitue romaine ou manger tel quel.

Mousse au chocolat et à l’avocat

Anne L’Heureux, écrivain

Ce dessert utilise de l’avocat pour ajouter des fibres et des graisses saines, ainsi que du potassium.

Fait du: 4 portions (½ tasse)

Ingrédients

  • 1 avocat moyen, coupé en morceaux
  • ½ tasse de purée de citrouille
  • 4 oz de yogourt grec nature ou à la vanille sans gras
  • ¼ cacao non sucré
  • ½ cuillère à café d’extrait de vanille
  • ¼ cuillère à café de cannelle (facultatif)
  • Miel, au goût (facultatif)

les directions

Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélanger jusqu’à consistance lisse. A déguster immédiatement ou frais.

Conseil de pro : recherchez des yaourts sucrés à la stévia pour maintenir une faible teneur en sucre.

Broyeur d’envie

Tara Thompson, directrice artistique

C’est super quand on veut vraiment un dessert après le dîner. Ajoutez de l’avoine et de la poudre de protéines pour le rendre plus consistant et mangez plus tôt dans la journée.

Ingrédients

  • ½ banane congelée
  • ¾ tasse de lait au choix
  • quelques gouttes de vanille

les directions

Mélangez le tout jusqu’à consistance lisse et dégustez.

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