7 poses pour la force de base

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Obtenez votre meilleur corps d’été avec un travail de base profond qui dynamisera toutes vos poses.

Vous voulez vous mettre en équilibre avec les bras ou en tenir un encore plus longtemps ? Des muscles abdominaux profonds forts sont le ticket. Ils vous donnent également une meilleure posture et maintiennent votre torse tonique. Cette séquence créative de vinyasa construit votre noyau de l’intérieur vers l’extérieur ; chaque pose devient plus facile à mesure que vous maîtrisez celle qui la précède. Et plus vous êtes conscient de la façon dont votre torse et vos membres travaillent ensemble pour créer les formes, plus il est facile de stimuler votre cœur.

Planche de dauphin

Des mains et des genoux, placez vos avant-bras et vos paumes sur le sol. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et que vos bras sont à la verticale. Reculez vos pieds en gardant vos jambes et votre bassin alignés avec vos épaules. Tirez doucement vos côtes avant et le bas de votre ventre vers votre colonne vertébrale. Enfoncez vos coussinets d’orteils dans le sol en passant de votre bassin et de vos cuisses à vos talons. Soulevez l’arrière de votre crâne juste assez pour maintenir la courbe naturelle de votre cou et allongez-vous jusqu’au sommet de votre tête.

Planche de dauphin côte à côte

Depuis Dolphin Plank, marchez les deux pieds vers la gauche. Appuyez plus fermement sur votre avant-bras droit, en soulevant uniformément les deux côtés de votre bassin, et remontez à travers les cuisses et les talons. Allongez-vous jusqu’au sommet de votre tête.

Variation oblique de planche de dauphin

À partir de Dolphin Plank, en gardant les deux avant-bras au sol, venez du côté du petit orteil de votre pied gauche, en empilant vos pieds et vos jambes au milieu de votre tapis dans l’alignement de l’espace entre vos bras. Penchez votre poids uniformément dans les deux avant-bras et atteignez vos pieds tout en vous allongeant à travers le sommet de votre tête. Tirez votre ventre bas vers l’arrière et sentez que vous soulevez l’avant du bassin à travers la poitrine. Atteignez l’arrière de votre bassin vers vos talons.

Chien à trois pattes tête en bas

À partir de Down Dog, tirez votre genou droit dans votre cage thoracique, en gardant vos hanches hautes. Vous devrez peut-être soulever votre talon gauche du sol tout en tirant votre corps avant vers votre corps arrière. En gardant le genou près des côtes, poussez vers l’avant avec vos mains tout en tendant vers le haut et vers l’arrière avec votre bassin et vers le bas à travers votre talon gauche. Pause. Ressentez la plénitude du dos du corps, l’engagement de votre cœur et l’intégration de l’ensemble de la pose. En gardant cette connexion, étendez lentement votre jambe droite vers l’arrière et vers le haut.

Planche genou-bras

Venez à Dolphin Plank; amenez le genou droit vers le haut du bras extérieur droit, en serrant le genou vers votre ligne médiane. Pause. Soulevez le corps avant vers le corps arrière, tout en appuyant sur votre talon gauche. Serrez les bras l’un vers l’autre, en les gardant droits et forts, pendant que vous tendez la main à travers votre couronne. Prenez 5 respirations profondes. Maintenez l’intégrité de votre torse pendant que vous revenez lentement au chien à trois pattes.

Chaturanga genou à bras

Répétez la planche genou-bras. Ensuite, pliez les coudes et abaissez-vous comme dans Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres). Maintenez la portance et la longueur de votre corps pendant 5 respirations lentes. Repoussez jusqu’à la planche genou-bras et revenez lentement au chien à trois pattes.

Répartition de l’équilibre des bras

Eka Pada Koundinyasana II

Répétez la planche genou-bras et le Chaturanga genou-bras, puis jouez avec l’équilibre des bras. À partir du genou à bras Chaturanga, commencez à pencher votre cœur vers l’avant et redressez votre jambe droite. Gardez votre tronc engagé pendant que vous maintenez la longueur de votre jambe arrière. Avec cet engagement dynamique de la jambe arrière et votre volonté de vous pencher en avant, vous créerez la légèreté qui soulève la jambe arrière avec facilité.