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3 entraînements à haute intensité et à faible impact

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Le monde est amoureux du HIIT – entraînement par intervalles à haute intensité – et bien que la recherche montre que le HIIT est super efficace pour brûler les graisses et s’entraîner à la performance, il peut aussi avoir un impact très élevé. Les mouvements explosifs tels que les burpees et les sauts de squat sont le tarif standard d’un entraînement HIIT, mais votre corps ne peut souffrir que de tant de coups avant que vos articulations et vos tissus conjonctifs ne cèdent et ne se décomposent. Heureusement, une séance d’entraînement n’a pas besoin d’avoir un impact élevé pour être efficace.

Entrez HILIT – entraînement à haute intensité et à faible impact. Cette approche spécifique du HIIT utilise des mouvements de tout le corps pour élever votre fréquence cardiaque et vous rapprocher de l’insuffisance musculaire, mais comme vous avez toujours un pied et/ou une main au sol, vous minimisez la charge et la force d’un exercice et réduira considérablement votre risque de blessure. Comme HIIT, HILIT se concentre sur de courtes périodes d’activité complète suivies de courtes périodes de récupération, ce qui en fait un moyen rapide et efficace de s’entraîner, et comme les entraînements sont adaptés aux articulations, vous aurez besoin de moins de temps d’arrêt pour récupérer, ce qui signifie que vous pouvez retournez au gymnase plus rapidement et plus fréquemment.

Ces 10 exercices offrent des résultats à fort impact à un prix à faible impact en utilisant votre poids corporel ou une barre et sont disposés par paires qui engagent les mêmes groupes musculaires généraux. Intégrez-les à votre routine actuelle ou échangez vos entraînements HIIT réguliers contre l’un des exemples de plans pour un changement de rythme adapté au corps.

Les mouvements

Complexe d’haltères Squat-Press

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes légèrement tournées. Tenez une barre sur votre clavicule et vos deltoïdes avant dans la position du rack avant avec vos mains à l’extérieur de vos épaules et vos coudes basculés sous la barre et levés à la hauteur des épaules. Reculez vos hanches, pliez vos genoux et baissez vos fessiers pour vous accroupir aussi bas que vous le pouvez confortablement. Conduisez à travers vos talons, en étendant rapidement vos jambes et vos hanches, et utilisez cet élan pour faire monter la barre au-dessus de votre tête. Abaissez soigneusement la barre derrière votre tête dans le haut de votre dos, puis descendez dans un autre squat profond. Retournez en position debout, poussez la barre au-dessus de la tête, puis ramenez-la à la position du rack avant pour terminer une répétition.

Astuce N’oubliez pas de respirer, d’inspirer lorsque vous vous accroupissez et d’expirer lorsque vous montez.

Touchdown/Reach-Back Squat

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes légèrement écartées de vos hanches. Poussez vos fessiers vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir aussi bas que possible tout en gardant votre colonne vertébrale droite. Touchez le sol entre vos pieds, puis levez-vous rapidement, en étendant vos genoux, vos hanches et vos chevilles et en vous levant sur vos orteils lorsque vous atteignez vos bras au-dessus de votre tête. En bas à droite dans un autre squat, et en bas, atteignez vos bras derrière le bas de votre dos et essayez de toucher vos doigts ensemble. Tenez-vous sur la pointe des pieds et tendez les bras au-dessus de la tête pour effectuer une répétition.

Astuce Lorsque vous vous penchez derrière vous, gardez votre poitrine levée et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale pour maintenir l’équilibre et éviter les douleurs dorsales.

Overhead Barbell Curtsy Squat

Prenez une large prise en pronation sur une barre et soulevez-la directement au-dessus de votre tête. En gardant vos hanches carrées, placez votre pied droit derrière et en travers de votre corps vers la gauche sur la diagonale. Pliez les deux genoux et abaissez-vous en une révérence, puis poussez votre pied droit tout en étendant votre jambe gauche pour revenir au départ.

Astuce Pensez à tourner vos aisselles vers l’avant lorsque vous appuyez activement contre la barre pour une stabilisation optimale des épaules.

Tenir une barre au-dessus de la tête engage des tonnes de muscles supplémentaires du tronc et du haut du corps pour aider à stabiliser la charge. Mais si vous avez une blessure ou si vous n’êtes tout simplement pas à l’aise avec une position au-dessus de la tête, vous pouvez effectuer ce mouvement avec la barre dans la position du rack avant ou du rack arrière à la place.

Prisonnier révérence Squat

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez vos mains légèrement derrière votre tête, les coudes évasés et la poitrine relevée. En gardant vos hanches carrées, placez votre pied droit derrière et en travers de votre gauche en diagonale. Pliez les deux genoux et abaissez-vous en une révérence, puis poussez votre pied droit tout en étendant votre jambe gauche pour revenir au départ.

Astuce Le dépassement sur le côté fait tourner vos hanches, alors gardez votre révérence plus petite pour cibler correctement les fessiers et l’extérieur de la cuisse.

Barbell Push-Up à Pendlay Row

Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains à la largeur des épaules sur une barre. Ramenez vos pieds dans une planche afin que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés et que vos bras soient perpendiculaires au sol. Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque la barre, puis étendez vos bras pour revenir à la planche. Passez vos pieds sous vous, pliez vos genoux et baissez légèrement vos hanches jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol. Tenez-vous ici pendant que vous poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière pour tirer la barre du sol et dans votre abdomen. Remettez-le au sol, reculez vos pieds dans la planche et répétez.

Pointe: Contrairement à une rangée typique, votre dos doit rester parallèle au sol tout au long du mouvement et la barre doit commencer et se terminer au sol à chaque répétition.

Push-Up au squat de chaise

Placez vos mains sur le sol juste à l’extérieur de vos épaules et reculez vos pieds dans la planche afin que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés. Faites une pompe, puis placez vos pieds sous vous à la largeur des hanches. Gardez le dos droit lorsque vous pliez les genoux, baissez les hanches et tendez les bras au-dessus de la tête en décrivant un arc de cercle fluide. Maintenez brièvement, puis inversez les étapes pour revenir au début.

Astuce Rapprochez activement vos omoplates et tirez vos bras levés derrière vous pour les aligner avec vos oreilles afin d’engager tout votre dos.

Renegade Barbell Row à Side-Plank Reach to Walkover

Mettez-vous en planche avec une barre positionnée sur votre gauche, en vous assurant que votre tête, vos hanches et vos talons sont alignés. Saisissez la barre avec votre main gauche et poussez votre coude vers le haut et vers l’arrière pour la ramer vers votre flanc. Ramenez la barre au sol, pivotez sur vos pieds et ouvrez votre corps vers la gauche, tendant votre bras vers le ciel. Revenez à la planche, puis marchez latéralement sur vos mains et vos orteils jusqu’au-dessus de la barre et répétez de l’autre côté.

Astuce Pour une meilleure stabilité, écartez légèrement vos pieds.

Plank Thigh Tap to Side-Plank Atteindre la marche latérale

Mettez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Tenez la planche pendant que vous tendez une main à la fois sous vous pour tapoter vos cuisses. Pivotez ensuite sur vos pieds et ouvrez votre corps vers la droite, en tendant votre bras droit vers le ciel. Revenez à la planche, puis faites deux « pas » latéraux vers la droite avec vos mains et vos pieds, puis répétez de l’autre côté.

Astuce Si votre forme commence à échouer et/ou que votre dos commence à se balancer, faites une pause et regroupez-vous pour éviter un problème lombaire.

Barbell Landmine arc-en-ciel

Placez une extrémité d’une barre au centre d’une assiette ou dans le coin d’une pièce. Tenez l’extrémité opposée avec les deux mains sur votre hanche droite et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Gardez vos hanches et vos épaules aussi carrées que possible
lorsque vous soulevez la barre de haut en bas vers la gauche dans un grand arc. Continuer en alternant les côtés.

Astuce Ce mouvement entraîne votre cœur à l’anti-rotation, ce qui signifie que vous allez vouloir résister au mouvement lorsque vous déplacez la barre d’un côté à l’autre. C’est plus dur qu’il n’y paraît !

Torsion russe

Asseyez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Joignez vos mains et penchez-vous loin de vos jambes avec votre dos droit. Tournez tout le haut de votre corps et vos épaules d’un côté à l’autre, en tapant vos jointures sur le sol à l’extérieur de vos hanches.

Astuce Pour rendre cela plus difficile, soulevez vos pieds du sol et tenez-vous en équilibre sur votre coccyx (comme illustré).

Exemple d’entraînement 1

Entraînement au poids corporel total

Effectuez trois tours de l’entraînement suivant. Reposez-vous 60 secondes entre les rounds.

Exercer Secondes
Touchdown/Reach-Back Squat 30
Du repos 15
Squat de révérence de prisonnier en alternance 30
Du repos 15
Push-Up au squat de chaise 30
Du repos 15
Plank Thigh Tap to Side-Plank Atteindre la marche latérale 30
Du repos 15
Torsion russe 30
Du repos 60

Exemple d’entraînement 2

Explosion d’haltères pour le bas du corps

Effectuez quatre tours de l’entraînement suivant, en vous reposant 60 secondes entre les tours, puis reposez-vous deux minutes avant de terminer le finisseur.

Exercer Secondes
Complexe d’haltères Squat-Press 30
Du repos 15
Fente de marche 30
Du repos 15
Overhead Barbell Curtsy Squat (gauche) 30
Du repos 15
Overhead Barbell Curtsy Squat (droite) 30
Du repos 15
Squat aérien 30
Du repos 60

Finisseur : 100

Démarrez un chronomètre, puis effectuez 100 répétitions de l’exercice suivant, en vous reposant uniquement au besoin.

Exemple d’entraînement 3

Bar/Body HILIT Burnout

Effectuez deux à trois tours de chaque circuit. Reposez-vous 30 secondes entre les tours.

Circuit 1

Exercer Secondes
Complexe d’haltères Squat-Press 20
Du repos dix
Touchdown/Reach-Back Squat 20
Du repos dix
Squat de révérence alterné avec barre au-dessus de la tête 20
Du repos dix
Squat de révérence de prisonnier en alternance 20
Du repos 30

Circuit 2

Exercer Secondes
Barbell Push-Up à Pendlay Row 20
Du repos dix
Push-Up au squat de chaise 20
Du repos dix
Barbell Landmine arc-en-ciel 20
Du repos 30

Circuit 3

Exercer Secondes
Renegade Barbell Row à Side-Plank Reach to Walkover 20
Du repos dix
Torsion russe 20
Du repos dix
Plank Thigh Tap to Side-Plank Atteindre la marche latérale 20
Du repos 30

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