Pouvez-vous sentir la sueur? Sentez-vous le gonflement du sang dans vos muscles? Vous venez de donner à votre corps un martèlement dans la salle de musculation, et maintenant vous vous attendez à ce qu’il réponde. Voici comment maximiser nutritionnellement la croissance et la récupération après une séance d’entraînement.
Étape n° 1 : Chronométrer
Cette étape est simple : votre repas post-entraînement doit être aussi proche que possible de la prise du dernier poids que vous pouvez gérer. Vous êtes autorisé à essuyer votre front et à prendre quelques respirations profondes, puis vous devriez être en train d’avaler votre shake protéiné.
Les jours où vous êtes pressée, nous vous laisserons changer vos vêtements de sport, mais si une douche est nécessaire et que vous êtes du genre à passer du temps à vous maquiller, à vous sécher les cheveux et à inspecter vos pores dans le miroir, nous vous recommandons vivement de vous écharper avant de vous frotter. Une fois que vous avez atteint une demi-heure après l’entraînement, cette fenêtre nutritionnelle importante mais éphémère se referme déjà.
Étape n° 2 : faire des choix alimentaires
Que devriez-vous manger, demandez-vous? Eh bien, pas des aliments entiers, exactement. Les aliments entiers mettent une éternité à traverser le haut du tractus gastro-intestinal, de votre bouche à travers l’œsophage jusqu’à votre estomac. Ensuite, ils doivent patauger là-dedans pendant un certain temps, se décomposer, mais ce n’est même pas avant d’avoir atteint l’intestin grêle que votre corps peut récolter les bénéfices de la nutrition qu’ils contiennent.
Après les entraînements, les muscles ont besoin d’un ravitaillement immédiat ; ils ne peuvent pas attendre les heures qu’il faudrait pour qu’une poitrine de poulet, aussi saine soit-elle, soit décomposée lors de la digestion. Au lieu de cela, les suppléments sont la réponse (à une exception près, que nous détaillerons plus loin dans cet article).
Protéine
La base du repas post-entraînement, les protéines sont la base des muscles, et l’entraînement avec des poids, ironiquement, déchire les tissus musculaires. La réparation de ce tissu est ce qui le fait croître, et ce processus nécessite des protéines.
Des décennies de tradition de musculation dictent que la protéine post-entraînement de choix est le lactosérum. Et après notre diatribe sur le fait que le timing est primordial, vous pourriez vous attendre à ce que nous donnions le feu vert à cette protéine à digestion rapide. Cependant, de nouvelles recherches ont un peu influencé notre opinion. Dans une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, les scientifiques ont découvert que les sujets qui buvaient un shake contenant du lactosérum et de la caséine dans un rapport de 1: 1 gagnaient beaucoup plus de masse maigre. C’est pourquoi nous recommandons maintenant d’ajouter de la caséine ainsi que du lactosérum à votre shake post-entraînement.
Prenez : 40 grammes de protéines après les entraînements, avec au moins 20 grammes de lactosérum et 20 grammes de poudres de protéines de caséine ou de soja.
Les glucides
Pour certains, la période post-entraînement est la plus heureuse de la journée, et pas seulement parce que l’effort majeur est terminé. Cette période nécessite que les contrôles habituels sur la consommation de sucre soient relâchés. En bref : Vous devez manger du sucre. C’est vrai – sucre pur, sucré, à digestion rapide et anti-insuline.
En fait, l’objectif est de faire monter en flèche les niveaux d’insuline afin qu’elle puisse faire son travail, en entassant le glucose et les protéines dans les cellules musculaires, où elles se mettent ensuite au travail pour reconstituer les réserves épuisées et réparer les tissus musculaires endommagés. Donc, qu’il s’agisse de bonbons sans gras comme des oursons Gummi, des fèves à la gelée ou des pêches aigres, des produits de boulangerie sans gras comme du pain blanc ou du gâteau des anges, des boissons comme du Gatorade ou de la racinette biologique (une règle : évitez le sirop de maïs à haute teneur en fructose), ce est le temps de se livrer cette dent sucrée.
Prendre:
40 à 100 grammes de glucides à digestion rapide, selon vos objectifs. Si vous avez eu un entraînement plus dur ou plus long, vous avez besoin de plus de glucides. Si vous avez du mal à ajouter du muscle ou si vous avez un métabolisme élevé, vous avez besoin de plus de glucides. Si vous essayez d’ajouter de la masse, vous avez besoin de plus de glucides. Si vous êtes le moins du monde préoccupé par les niveaux de graisse corporelle, vous avez besoin de moins de glucides.
Créatine
Facilement l’un des suppléments les plus réussis, les plus populaires et les mieux documentés disponibles, la créatine serait appelée un médicament miracle s’il s’agissait en fait d’un médicament. Au lieu de cela, c’est un composé produit naturellement dans le corps, où sa fonction principale est de fournir une énergie rapide aux cellules.
Pourquoi le prendre après les séances d’entraînement lorsque toute l’énergie a été créée et dépensée ? Parce que le lancer sur vos muscles après le levage garantit qu’ils en seront pleins au moment de votre prochaine séance d’entraînement.
Prendre : 2 à 5 grammes.
Acides aminés à chaîne ramifiée
Oui, nous vous avons déjà demandé de prendre une mégadose de protéines, et oui, ces acides aminés particuliers font partie des poudres de protéines dont nous avons discuté ci-dessus. Cependant, un coup de pouce supplémentaire en BCAA ne peut que profiter à vos muscles. Non seulement ce sont les acides aminés les plus répandus dans les tissus musculaires, mais il a également été démontré que l’un d’entre eux, la leucine, influence directement la synthèse des protéines, qui est le processus par lequel les muscles se développent.
Prendre : 5 à 10 grammes.
Bêta-Alanine
Avez-vous entendu les raves ? La bêta-alanine n’est pas un nouveau supplément, mais elle a pris feu lorsque des montagnes de recherches ont commencé à montrer à quel point elle était efficace pour augmenter la masse musculaire et la force.
Dans le corps, la bêta-alanine se combine avec l’histidine, un acide aminé, et forme la carnosine, qui se rend ensuite en ville pour développer plus de muscles et aider vos muscles existants à mieux fonctionner et plus longtemps. Mais le corps fabrique de l’histidine, de sorte que la quantité de carnosine qu’il peut produire dépend de la quantité de bêta-alanine que vous lui donnez. Alors nourrissez-vous.
Prendre : 2 à 3 grammes.
Carnitine
Un composé de type acide aminé, la carnitine est responsable de plusieurs avantages post-entraînement, y compris une augmentation du flux sanguin, ce qui augmente la quantité de liquide et de nutriments délivrés à vos cellules musculaires nécessiteuses. Il accélère également l’élimination de tous les déchets qui n’appartiennent pas, ce qui améliore la récupération.
Prendre : 1 à 3 grammes.
Glutamine
Encore un autre acide aminé, la glutamine est essentielle au système gastro-intestinal et profondément impliquée dans la fonction immunitaire. Il peut également augmenter les niveaux d’hormone de croissance (bon pour la croissance musculaire), ajouter du volume aux cellules musculaires (en les aidant à se développer) et améliorer la récupération.
Prendre : 5 à 10 grammes.
Étape n° 3 : Rassembler le tout
Vous pouvez prendre tout ce qui est indiqué ici en plusieurs doses ou, si vous êtes un sportif avancé, vous pourrez peut-être combiner tous ces éléments dans un seul shaker et dépenser le dernier peu d’énergie dont vous disposez pour le secouer. Notre recommandation ? Secouez-vous, mais poursuivez-le avec des glucides sucrés, sucrés (et oui, nous voulons dire sucrés).
Une fois que vous avez couvert ces bases extrêmement importantes, il vous suffit de faire une chose de plus pour démarrer votre croissance : asseyez-vous et détendez-vous pendant que votre corps, soutenu par tous les bons nutriments, fait son travail.
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