De nos jours, le temps est une denrée rare et, que vous vous entraîniez à la maison, sur la route ou dans une salle de sport, chaque seconde que vous passez à transpirer est précieuse. Utilisez ces 10 conseils et les routines suggérées pour développer votre athlète intérieur et extérieur de manière efficace et efficiente, puis entrez, sortez et continuez à vivre votre vie.
Soulever lourd
L’utilisation d’un poids suffisamment lourd pour provoquer la fatigue au bout de 12 répétitions est le meilleur moyen d’optimiser le temps d’entraînement. Dans cette fourchette, vous recrutez plus de fibres musculaires, vous rendez l’entraînement plus intense et vous donnez à votre corps plus de possibilités de se développer et de s’améliorer.
« Pour déterminer le poids qui vous convient, voyez si vous pouvez faire l’exercice pendant 12 à 15 répétitions », explique Maurie Cofman, CMES, CES, TBMM-CES. « Si vous pouvez en faire plus, l’exercice est trop léger. Si les deux dernières répétitions sont difficiles, c’est parfait ». Essayez une séance d’entraînement pour les biceps qui utilise des séries de curls debout avec haltères, de curls avec barre EZ et de curls assis avec haltères et marteau. Faites une série d’échauffement pour chaque mouvement en utilisant un poids plus léger pour environ 20 répétitions, puis augmentez le poids et faites trois ou quatre séries de 10 à 12 répétitions par mouvement.
Sautez
Le saut à la corde est l’un des moyens les plus efficaces d’incinérer des calories folles en peu de temps – jusqu’à 20 par minute si vous vous donnez à fond. Il améliore également la coordination, l’endurance et les prouesses cardiovasculaires. Échauffez-vous en sautant à la corde pendant cinq minutes avant une séance d’entraînement, ou combinez le saut à la corde avec des mouvements de force pour un entraînement par intervalles ou à haute intensité, recommande Nancy Jusino, NASM-CPT, PES. Par exemple, alternez une minute de saut à la corde avec une minute de différents mouvements de musculation tels que les squats, les tractions, les pompes, les fentes et les V-ups. Effectuez cette alternance une à trois fois pour augmenter l’intensité et la dépense calorique.
N’oubliez pas de rouler
L’utilisation d’un rouleau en mousse élimine les tensions musculaires et favorise la récupération, selon une étude publiée dans la revue Journal of Athletic Training. Il permet d’aplanir les fascias – la membrane qui entoure les muscles – qui peuvent développer des adhérences qui limitent les mouvements. « Rouler à la mousse [preworkout] permet également d’augmenter l’amplitude de vos mouvements et votre potentiel de force », précise Mme Jusino. En d’autres termes, lorsque vos muscles peuvent bouger librement, vous pouvez exploiter une plus grande partie de votre force pour effectuer un mouvement, ce qui vous permet d’optimiser votre temps d’entraînement.
Consacrez cinq à dix minutes avant une séance d’entraînement à rouler les muscles que vous avez l’intention d’entraîner pour une mobilité optimale, puis roulez-les à nouveau après la séance pour profiter des avantages de la récupération. Par exemple, roulez le haut et le bas du dos, les deltoïdes, les ischio-jambiers, les hanches et les fessiers avant une séance de deadlifting.
Incorporez un médecine-ball
Parce qu’il vous oblige à solliciter plusieurs groupes musculaires à la fois, le ballon médicinal permet de développer la coordination, l’agilité et la force tout en augmentant l’intensité de l’entraînement. « Les médecine-balls sont parfaits pour les exercices de puissance comme les slams, mais ils peuvent aussi être utilisés pour des exercices composés comme le squat et le développé couché », explique Jusino. Commencez par un ballon de 3 à 5 livres et augmentez la charge au fur et à mesure que vous vous améliorez. Essayez d’utiliser un ballon médicinal dans le cadre d’un entraînement de puissance explosive comprenant des mouvements tels que des claques avec ballon, des torsions russes assises, des ballons muraux, des lancers latéraux et des pompes sur le ballon. Faites huit à dix répétitions de chaque mouvement pendant deux ou trois séries.
Améliorez votre jeu à domicile
Attention, les adeptes de l’exercice à domicile : Vous n’avez pas besoin de rester confiné dans votre salle de sport ! Il y a sans doute de nombreuses facettes de votre maison que vous pouvez mettre à profit pour apporter de la variété à une routine stagnante. « Par exemple, monter les escaliers est un excellent exercice pour le bas du corps et le cardio, et tous les types de marches sont d’excellents partenaires pour les pompes et les flexions », explique Grace DeSimone, CPT. Prenez les escaliers deux par deux, ou montez et descendez latéralement pour changer les choses. « Le comptoir de la cuisine peut faire office de barre de ballet pour les pliés, les élévations de mollets et les levées de jambes », ajoute-t-elle, ce qui est pratique lorsque vous devez faire plusieurs choses à la fois pendant que vous préparez le dîner. Soyez créatif – choisissez une pièce différente chaque jour et trouvez trois nouvelles façons de faire de l’exercice en utilisant les éléments ou les meubles de cette pièce
Rencontrez Metcon
Le conditionnement métabolique – ou metcon – est un type d’entraînement en circuit effectué à haute intensité afin d’améliorer l’efficacité de vos systèmes énergétiques et d’induire un changement métabolique. C’est une technique qui permet de gagner du temps, car elle combine le cardio et le travail de force, et votre fréquence cardiaque reste élevée, proche de la puissance maximale, pendant toute la durée de la séance. Choisissez un équipement, par exemple une barre, et faites cinq séries de 10 front squats, huit push press et six burpees au-dessus de la barre.
Utilisez des bandes
Les bandes d’exercice sont polyvalentes, portables et, surtout, réglables. Vous pouvez facilement modifier votre tension d’entraînement d’une répétition à l’autre en changeant simplement la position de votre corps ou la longueur de la bande – il n’est pas nécessaire de s’arrêter pour échanger des poids ou des plaques de charge. Jusino suggère d’avoir trois bandes de poids différents : légère/moyenne pour les épaules et les bras, moyenne/lourde pour le dos et la poitrine, et lourde pour les jambes.
Essayez un circuit de traction et de poussée pour un entraînement frais et efficace du haut du corps : Faites des superséries de rangées debout avec des presses thoraciques debout, des flexions de biceps avec des extensions de triceps au-dessus de la tête, et des élévations latérales avec des élévations frontales. Mettez-vous au défi en effectuant une série éliminatoire de chaque mouvement à la fin : Serrez la bande pour augmenter la tension au début, et allongez-la lentement pour faciliter la tâche au fur et à mesure que vous avancez dans la série.
N’oubliez pas les haltères
La polyvalence des haltères en fait l’outil d’entraînement idéal lorsque le temps (ou l’espace) est limité. Ils peuvent être utilisés pour entraîner des mouvements fonctionnels, et un simple changement de position du corps, de rythme ou d’intervalle de repos peut intensifier une séance d’entraînement, selon Jusino. Ils sont également très utiles lorsque la salle de sport est bondée : il suffit de prendre quelques séries et d’effectuer un circuit corporel complet en utilisant des mouvements composés dans un coin vide de l’établissement. Par exemple, faites des fentes inversées avec une flexion des biceps, des fentes latérales avec une élévation frontale, une flexion au-dessus de la tête avec un poids, des rangées de renégats et/ou une série de 50 élévations latérales des épaules ou des mollets.
Essayez Tabata
Rien n’est plus efficace (et écœurant) qu’un Tabata, dont les recherches ont montré qu’il brûle une tonne de graisse et qu’il est aussi efficace sur le plan aérobique qu’un entraînement d’intensité modérée de 60 minutes. Cette méthode d’entraînement alterne 20 secondes de travail et 10 secondes de repos pendant huit séries (soit un total de quatre minutes) et exige une intensité maximale pendant les périodes de travail pour que la magie opère. Vous pouvez utiliser des mouvements cardio, des mouvements de force ou une combinaison des deux lors de l’élaboration d’un Tabata. Par exemple, vous pouvez faire un Tabata complet de sprints (huit sprints de 20 secondes, huit périodes de repos de 10 secondes) ou un Tabata alternant des pompes et des sauts (quatre séries de 20 secondes chacune).
Prenez un ballon de stabilité
Les exercices sur un ballon de stabilité vous permettent d’en avoir plus pour votre argent, car ils obligent votre tronc à travailler davantage, quelle que soit la partie du corps que vous entraînez, ce qui élimine le besoin d’exercices d’équilibre ou de posture distincts. « Il permet également de faire travailler les stabilisateurs, les petits groupes de muscles qui entourent les épaules, les hanches et les genoux », explique Mme Jusino. Essayez un circuit de poids corporel avec un ballon qui comprend des mouvements tels que des squats muraux, des flexions des ischio-jambiers et des ponts fessiers pour le bas du corps, et des pompes, des hyperextensions et des planches pour le haut du corps.
