Sport

10 exercices abdominaux à faire n’importe où

Il est assez facile de faire une séance d’entraînement pour les abdominaux n’importe où – un hôtel, une salle de sport, la plage – il suffit d’aller sur la terrasse et de commencer. Ces 10 exercices géniaux peuvent être effectués n’importe où par n’importe qui, quel que soit son niveau de forme physique et sont exactement ce dont vous avez besoin pour apporter de la chaleur. Certains mouvements ne nécessitent rien de plus que votre poids corporel et un peu d’espace au sol, tandis que d’autres utilisent des disques de glisse pour doubler votre engagement de base et renforcer votre musculature de soutien. Pas de disques de glisse ? Pas de soucis : les assiettes en papier ou en plastique fonctionnent à la rigueur sur les tapis, et une petite serviette pliée est parfaite pour le bois ou les carreaux. Vous pouvez également utiliser la modification « Disc-Free » à la place du mouvement illustré. Utilisez l’un des cinq exemples d’entraînement post-cardio ou de musculation pour un peu plus d’attention sur les abdominaux, ou enchaînez-en quelques-uns ensemble pour une finition plus longue.

Mouvements de poids corporel

Vous n’avez pas besoin de poids ou de machines pour entraîner vos abdominaux et votre tronc. En fait, tout ce dont vous avez besoin est d’un peu d’espace au sol et de votre propre corps pour donner à votre abdomen une forme impressionnante !

Entraînement au talon

Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes jointes directement sur vos hanches, les pieds fléchis et étendez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le bas. Poussez vos talons vers le plafond en rentrant votre bassin et en contractant vos abdominaux, en soulevant vos fessiers et en abaissant votre dos du sol de quelques centimètres. Faites une courte pause, puis descendez lentement jusqu’au départ.

Jambe inférieure

Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes jointes et positionnées directement sur vos hanches, les pieds fléchis. Étendez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le bas, et appuyez le bas du dos contre le sol. Gardez-le dans cette position tout au long du déménagement. Abaissez lentement vos jambes aussi loin que vous le pouvez sans permettre à votre bas du dos de se soulever du sol, puis inversez le mouvement pour revenir au départ.

Ascenseur de planche latérale

Allongez-vous sur le côté avec vos jambes et vos pieds empilés et placez votre main inférieure directement sous votre épaule, bras tendu. Soulevez vos hanches pour les aligner avec votre tête et vos talons et placez votre main supérieure sur votre hanche ou étendez-la sur votre épaule perpendiculairement au sol (plus dur). À partir de là, soulevez vos hanches de quelques centimètres, puis abaissez le dos au point mort sans basculer vers l’avant ou vers l’arrière.

Mouvements de disque de glisse

Les disques de glisse font travailler vos abdominaux plus fort pour vous garder équilibré et stable pendant l’exécution d’un exercice. Et puisque vos pieds et vos mains ne quittent jamais le sol, vous parlez d’un engagement constant du tronc sans impact et d’un recrutement meurtrier de tous les muscles stabilisateurs autour de vos articulations et de votre colonne vertébrale.

Prise de disque de planche

Placez les orteils de chaque pied sur un disque et placez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Préparez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale et votre cou neutres pendant que vous appuyez activement sur le sol à travers les talons de vos mains pour écarter vos omoplates. Tenez et respirez.

Sans disque : Jouez simplement sans les disques.

Plank Slide Jack

Commencez en planche avec vos mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Gardez vos hanches basses et stables pendant que vous écartez vos jambes aussi largement que possible, puis resserrez-les ensemble.

Sans disque : Sautez vos jambes écartées et ensemble, en gardant vos hanches basses et votre tronc serré.

Plank Slide Tuck

Commencez en planche avec la tête, les hanches et les talons alignés. Maintenez le haut de votre corps stable au-dessus de vos mains et gardez vos hanches basses lorsque vous pliez vos genoux et faites glisser les disques sous vous vers vos mains. Étendez vos jambes au départ.

Sans disque : Sautez vos pieds vers vos mains et reculez tout en gardant vos hanches basses.

Curseur de montagne

Mettez-vous en planche avec la tête, les hanches et les talons alignés. Gardez vos hanches basses et votre tête neutre pendant que vous poussez alternativement vos genoux vers votre poitrine en utilisant un rythme régulier.

Sans disque : « Passez » alternativement vos genoux dans votre poitrine sans faire glisser vos pieds sur le sol.

Glissement vers l’avant

Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et une main sur chaque disque directement sous vos épaules. Gardez votre colonne vertébrale neutre pendant que vous faites glisser lentement les disques vers l’avant, en gardant vos bras tendus et en ouvrant vos hanches lorsque vous vous étendez. Allez aussi loin que cela vous convient, puis inversez le mouvement, en appuyant sur le sol tout en ramenant les disques au début.

Sans disque : À quatre pattes, avancez lentement vos mains devant vous aussi loin que vous le pouvez confortablement, puis remettez-les à nouveau.

Prise de planche inversée

Asseyez-vous avec vos jambes étendues et un disque sous chaque talon, les pieds fléchis. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, doigts vers l’avant, puis redressez vos bras, ouvrez votre poitrine et soulevez vos hanches pour vous aligner avec votre tête et vos talons, tête neutre (planche inversée). Tenez et respirez.

Sans disque : Jouez simplement sans les disques.

Glissade de planche inversée

Asseyez-vous avec vos jambes étendues et un disque sous chaque talon, les pieds fléchis. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, doigts vers l’avant, puis redressez vos bras, ouvrez votre poitrine et soulevez vos hanches pour vous aligner avec votre tête et vos talons, tête neutre (planche inversée). Gardez vos bras tendus pendant que vous rentrez votre bassin, abaissez vos hanches et tirez le bas de votre corps vers l’arrière à travers vos bras aussi loin que vous le pouvez.

Sans disque : Ne portant que des chaussettes, placez chaque main sur un livre épais ou une surface surélevée similaire et redressez vos bras. Exécutez le mouvement comme décrit ci-dessus.

Exemples d’entraînements

Circuit 1

Effectuez trois tours de l’entraînement ci-dessous. Effectuez les mouvements dos à dos sans repos entre les mouvements et 60 secondes entre les tours.

Exercer Représentants
Élévateur de planche latérale (droite) dix
Glissement vers l’avant dix
Élévateur de planche latérale (gauche) dix
Plank Slide Tuck dix

Circuit 2

Effectuez trois tours de l’entraînement ci-dessous. Faites tous les mouvements dos à dos sans repos entre les mouvements ou les tours.

Exercer Représentants
Élévateur de planche latérale (droite) dix
Glissement vers l’avant dix
Élévateur de planche latérale (gauche) dix
Plank Slide Tuck dix

METCON 30-20-10

Effectuez 30 répétitions de chaque mouvement, puis courez 400 mètres (deux à trois minutes). Effectuez ensuite 20 répétitions de chacun et courez, puis 10 répétitions de chacun et courez. Reposez-vous au besoin pour les séries plus grandes, mais plus rapidement et plus efficacement. Gardez une trace de votre temps

  • Curseur de montagne
  • Plank Slide Jack
  • Entraînement au talon
  • Course de 400 mètres

EMOM de 14 minutes

Chaque minute sur la minute, effectuez l’exercice indiqué pendant 45 secondes, puis reposez-vous les 15 secondes restantes. Au début de la minute suivante, commencez le mouvement suivant. Terminez deux tours.

  • Plank Slide Tuck
  • Prise de disque de planche
  • Glissade de planche inversée
  • Prise de planche inversée
  • Glissement vers l’avant
  • Élévateur de planche latérale (droite)
  • Élévateur de planche latérale (gauche)

TABATA

Effectuez chaque mouvement à fond pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes. Effectuez l’entraînement deux fois pour un total de quatre minutes.

Exercer Représentants
Élévateur de planche latérale (droite) dix
Glissement vers l’avant dix
Élévateur de planche latérale (gauche) dix
Plank Slide Tuck dix

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